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松山でアウトドアと園芸&研究

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カヤック漕いだり山登ったり 最近はまった庭弄り    本業は教育と研究ですが。

減量中

体重が70kgを伺おうというところまで増えてしまったので、減量に取り組むことにした。以前も69kgで減量に取り組んだことがある。やはり、70kgというのは心理的に大きく、その壁を越えると引き返せなくなりそう。ちなみに以前は、62kgで減量ストップで食事量を戻し、しばらく61~62kgで維持できたけど、その後少しづつ増え。ここ数年66kg位で粘っていたけど、今年になって事務仕事が増えたせいか、ストレス暴食のせいか、70kg弱。

「運動をして減量をする」実は余り効果がない。正確には、デスクワークで体力の衰えた自分には効果が無い。体力不足で、減量可能なほどのエネルギー消費できる運動をすることができないからだ。

人間の食事量が一日2000~3000kcal程度。これが全て消化吸収されるわけではないにしても、同程度のねねるぎーを体内で消費しないと脂肪として蓄積される。人間が一日に消費するエネルギーも2000kcal程度。そのうち基礎代謝量が多くを占める。

減量で確実に痩せるには、摂取する食事量を基礎代謝量以下にすること。それにより、体内にたまった余分な脂肪がエネルギー源として利用されるようになる。ただし脂肪より先にたんぱく質もエネルギー源として失われるようになる。たんぱく質は筋肉の源。筋肉量が減ると人間の基礎代謝は低下する。一日に消費するエネルギー量が下がるので、痩せにくい体質、太りやすい体質になってしまう。ようするにリバウンドといわれる状況に泣くことになる。

そこで、減量のもう一つのポイントが筋肉量を維持すること。若しくは、増やしていくこと。筋肉量を増やせば基礎代謝量が増えるので、減量がスムーズに進む。筋肉量の維持、増加には、適切な運動は欠かせない。運動でエネルギー消費するのではなく、運動によって基礎代謝量を増やすのがポイントになる。普段運動していないと、基礎代謝量は相当落ちているので、ちょっとした運動でも効果的である。そして、アミノ酸の摂取。

肉は脂肪も含まれるので敬遠したくなるところ、余り無理すると食欲中枢を押さえきれなくなるので、余り食事内容には踏み込まず、たんぱく質摂取に付随する脂肪と炭水化物は許容する。

だいたい、減量の作戦はこんなところ。

実際には、一日の間に、飲食や発汗排泄で1kg程度の体重の増減はある。減量最初は体内の消化中の食事が無くなっていく過程で結構減るのだがそこから先は、体重計の針に一喜一憂せずに週1kg程度の緩い減量速度を目安にのんびり構えていく。

舟母でおいしい食事を頂いた直後の70kg目前、2週間で現在67kg。それなりにいいペースの減量状況。月末65kg切るを当面の目標として減量を継続予定。
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by river_paddling | 2008-10-11 17:23 | 日常